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哑铃练胳膊肌肉怎么练的

时间:2024-06-01 08:39:18 | 点击量:54

哑铃练胳膊肌肉怎么练的? 胳膊肌肉的锻炼一直是健身人士们非常关注的问题。而哑铃作为一种常见的健身器材,其练习胳膊肌肉的效果也是很不错的。那么,哑铃练胳膊肌肉怎么练呢?下面我们就来详细了解一下。 1. 哑铃弯举 哑铃弯举是哑铃练习胳膊肌肉的基本动作之一。这个动作主要练习的是肱二头肌和前臂肌群。具体操作方法如下: (1)双手各持一只哑铃,站立或坐下,两臂自然下垂,哑铃放在身体两侧。 (2)吸气,屈肘将哑铃向上提起,直到手臂弯曲成90度,肘关节与肩部齐平。 (3)呼气,缓慢放下哑铃,回到起始位置。 重复以上动作10-12次为一组,做3-4组。 2. 哑铃颈后屈臂 哑铃颈后屈臂主要练习的是三头肌和肱肌。具体操作方法如下: (1)双手各持一只哑铃,站立或坐下,将哑铃放在后颈部,两臂自然下垂。 (2)吸气,屈肘将哑铃向上提起,直到手臂伸直。 (3)呼气,缓慢放下哑铃,回到起始位置。 重复以上动作10-12次为一组,做3-4组。 3. 哑铃飞鸟 哑铃飞鸟主要练习的是胸大肌。具体操作方法如下: (1)双手各持一只哑铃,仰卧在凳子上,两臂自然下垂,哑铃放在身体两侧。 (2)吸气,将两只手臂向两侧展开,直到哑铃与肩部齐平。 (3)呼气,缓慢将两只手臂放下,回到起始位置。 重复以上动作10-12次为一组,做3-4组。 4. 哑铃侧平举 哑铃侧平举主要练习的是肩部肌肉。具体操作方法如下: (1)双手各持一只哑铃,站立或坐下,两臂自然下垂,哑铃放在身体两侧。 (2)吸气,将两只手臂向两侧举起,直到哑铃与肩部齐平。 (3)呼气,缓慢将两只手臂放下,回到起始位置。 重复以上动作10-12次为一组,做3-4组。 5. 哑铃俯身划船 哑铃俯身划船主要练习的是背部肌肉。具体操作方法如下: (1)双手各持一只哑铃,俯身弯腰,两臂自然下垂,哑铃放在身体两侧。 (2)吸气,将两只手臂向两侧举起,直到哑铃与肩部齐平。 (3)呼气,缓慢将两只手臂放下,回到起始位置。 重复以上动作10-12次为一组,做3-4组。 总结 以上就是哑铃练习胳膊肌肉的五个基本动作。在进行这些动作时,需要注意呼吸和重量的选择。初学者可以选择较轻的哑铃进行练习,逐渐增加重量。另外,每个动作的次数和组数也要根据自己的身体状况和健身目标进行调整。希望大家能够通过哑铃的练习,打造出更加健康、强壮的胳膊肌肉。